Αν θέλετε μια γρήγορη απάντηση: οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια σας είναι: squats, lunges και η άσκηση «ποδήλατο» ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
Προβληματικές περιοχές και αιτίες
Τα πόδια που δεν έχουν χάρη και καθαρές γραμμές είναι απίθανο να τραβήξουν την προσοχή των ανδρών. Κάθε γυναίκα προσπαθεί να κάνει τη σιλουέτα της λεπτή, αλλά δεν καταφέρνουν όλες να χάσουν βάρος στα πόδια τους χωρίς ειδικές ασκήσεις και βοηθήματα. Οι αιτίες των εναποθέσεων λίπους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος μπορούν να απαριθμηθούν ατελείωτα, αλλά θα ήθελα να επισημάνω τους κύριους παράγοντες, καθώς και να εντοπίσω προβληματικές περιοχές σε αυτό το μέρος του σώματος.
Τις περισσότερες φορές, το πρόβλημα των λεπτών ποδιών οφείλεται στο γεγονός ότι:
- Το άτομο κινείται ελάχιστα και στερείται έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ιδιαιτερότητες της δουλειάς, στα χαρακτηριστικά του σώματος ή στην τεμπελιά.
- Χαμηλή αντοχή στην καταπόνηση. Όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό συνεχή πίεση, το σώμα προσπαθεί να μπλοκάρει τη νευρική του κατάσταση με τη βοήθεια γλυκών και ανθυγιεινών αλλά νόστιμων φαγητών.
- Σωματική προδιάθεση για παχυσαρκία. Εάν ένα άτομο έχει την τάση να παίρνει βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι τα περιττά κιλά θα είναι σε όλο το σώμα. Τις περισσότερες φορές, ορισμένα μέρη του σώματος επηρεάζονται από την πληρότητα και τα πόδια περιλαμβάνονται σε αυτόν τον αριθμό. Μια γυναίκα μπορεί να έχει χαριτωμένα χέρια και λεπτή μέση, αλλά το κάτω μέρος του σώματός της είναι δυσανάλογο και απαιτεί προσαρμογή.
- Υπερφαγία και κατανάλωση λιπαρών και βαριών φαγητών το βράδυ. Εάν ένα άτομο έχει εξαιρετικό μεταβολισμό, αλλά τρώει λάθος, μπορεί να μην είναι υπέρβαρο, αλλά να έχει προβλήματα με τα λιπαρά στρώματα σε ορισμένα μέρη του σώματος.
Ακόμα κι αν ένα άτομο έχει υποφέρει από το πρόβλημα των παχιών ποδιών σε όλη του την ενήλικη ζωή, όλα μπορούν να διορθωθούν, ανεξάρτητα από την ηλικία και την οικονομική κατάσταση. Θα ήταν επιθυμητό. Επομένως, πρώτα θα προσδιορίσουμε τις προβληματικές περιοχές των γυναικείων ποδιών και τρόπους επίλυσής τους στο σπίτι:
- Εσωτερικοί μηροί.
- Εξωτερικοί μηροί.
- Αδύναμα μοσχάρια.
- Χαλαροί γλουτοί και κυτταρίτιδα.
Σπουδαίος! Για την προπόνηση των περισσότερων προβληματικών περιοχών στα πόδια, η ιδανική επιλογή είναι ένας διάδρομος και ένα ποδήλατο γυμναστικής, αλλά αυτός ο εξοπλισμός δεν θα σας σώσει από τη φλούδα πορτοκαλιού και τα προβλήματα στο εσωτερικό του μηρού.
Εσωτερικοί μηροί
Το εσωτερικό των μηρών είναι το πιο κοινό πρόβλημα για όλες τις γυναίκες. Μπορείς να έχεις τέλειο σώμα, αλλά να υποφέρεις από εναποθέσεις λίπους σε αυτόν τον τομέα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το εσωτερικό του ποδιού χρησιμοποιείται σπάνια κατά το περπάτημα ή ακόμα και την άσκηση. Για αυτό το μέρος του σώματος, πρέπει να επιλέξετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, με στόχο την προβληματική περιοχή.
Πρέπει να επιλέξετε μια σειρά από δραστηριότητες που ρυθμίζουν τις βιολογικές διεργασίες χωρίς να εστιάζετε στον μυϊκό ιστό. Για εμπλουτισμό των ιστών με οξυγόνο και εντατική καύση λιπών.
Σετ ασκήσεων:
- Κοντόχονδρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σε αυτή τη θέση, καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα των ποδιών, ειδικά τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια του επόμενου squat σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις προβληματικές περιοχές των ποδιών σας και θα τις νιώσετε να ζωντανεύουν και να τεντώνονται. Ξεκινήστε από μικρή: 10 squats σε ένα σετ. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- Lunges. Είναι απαραίτητο να βουτήξετε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση σας. Πετάξτε με τα πόδια σας μακριά από εσάς, ανοίγοντας το εσωτερικό των μηρών σας. Ξεκινήστε από μικρή: 5 βολάν σε κάθε πόδι. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- Κίνηση των γοφών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στη μέση σας. Σε αυτή τη θέση, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να καλύψετε μια μεγάλη ακτίνα του χώρου γύρω σας. Εκτελέστε παρόμοιες περιστροφές για ένα λεπτό. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με τη γυμναστική εάν υπάρχουν αντενδείξεις για έντονη προπόνηση. Η γυμναστική μπορεί να φέρει το σώμα σε τάξη χωρίς σοβαρό άγχος. Σε τέτοιες περιπτώσεις ενδείκνυνται και η γιόγκα ή η αερόμπικ.
Εξωτερικοί μηροί
Το πρόβλημα των έξω μηρών είναι επίσης αρκετά συχνό, αλλά σε αντίθεση με τους έσω μηρούς, λύνεται πολύ πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Αυτός είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται ακόμα και κατά το περπάτημα. Εάν παχύνετε, οι γοφοί σας είναι οι πρώτοι που υποφέρουν. Για να τα βάλετε σε τάξη, χρειάζεστε μια ολόκληρη σειρά στοχευμένων δραστηριοτήτων.
- Τρέξιμο. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο ή απλά τρέχοντας στον καθαρό αέρα. Τρέξτε τακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερένταση των μυών σας.
- Ποδηλασία. Το να έχετε ένα ποδήλατο και να το οδηγείτε τακτικά θα εξασφαλίσει την ελαστικότητα των μηρών και των γλουτών σας. Ασκηθείτε καθημερινά, τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Προσέχετε την αναπνοή σας ενώ οδηγείτε και προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερένταση των μυών σας.
- Το ποδήλατο βρίσκεται σε ανάκλιση. Εάν δεν θέλετε ή δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε κανονικό ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής, μπορείτε να διαμορφώσετε τους γοφούς σας στο σπίτι στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, να σηκώσετε τους γοφούς σας και να περιστρέψετε τα πόδια σας, προσομοιώνοντας την οδήγηση ποδηλάτου.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Παρακάτω αναφέρονται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βάλουν σε τάξη τους γοφούς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Χαβιάρι
Θέλετε πάντα να αναδεικνύετε όμορφες γάμπες με κομψά ψηλοτάκουνα παπούτσια και αν έχετε προβλήματα σε αυτόν τον τομέα, κρύψτε τις κάτω από το παντελόνι ή το τζιν. Για τις γάμπες, σκεφτείτε το πιο εύκολο σετ ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στην κουζίνα ενώ ετοιμάζετε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.
- Σηκώνουμε τις κάλτσες μας. Είναι πιο βολικό να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Τεντώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τραβάτε τα δάχτυλά σας ένα-ένα, πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Θα υπάρχει ένταση στους μύες της γάμπας. Εκτελέστε την κίνηση πολλές φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
- Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Πάρτε όρθια θέση και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, στερεώνοντας το σώμα σας στην κορυφή. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στα πόδια σας.
- Σκάφος. Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική, αλλά είναι και η πιο δύσκολη. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα άκρα σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε, κάντε μια βαθιά είσοδο και αρχίστε να τεντώνετε τα δάχτυλα και τα πόδια σας προς τα πάνω. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, το σώμα σας θα σχηματίσει ένα σχήμα βάρκας. Στη συνέχεια, αρχίστε να ταλαντεύεστε λίγο ενώ συνεχίζετε να τεντώνεστε. Υπάρχει ένταση στους μύες των χεριών και των γάμπας.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Σε περίπτωση υπερέντασης, ένας μυς μπορεί να τσιμπήσει. Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα σταδιακά.
Οπίσθια
Οι άντρες αγαπούν πολύ αυτό το σημείο του σώματος και κάθε γυναίκα θέλει τα οπίσθιά της να είναι σφιχτά και να έχουν ελκυστικό σχήμα. Εξετάστε τις παρακάτω ασκήσεις. Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γλουτούς σας, να κάψετε το υποδόριο λίπος και να απαλλαγείτε από τη φλούδα πορτοκαλιού στο δέρμα σας.
- Καταλήψεις. Οποιεσδήποτε καταλήψεις έχουν ευεργετική επίδραση σε αυτό το μέρος του σώματος, αλλά για να αντλήσετε το πάνω μέρος των μηρών, χρησιμοποιήστε ρηχά squat. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως και να κάνετε οκλαδόν κυριολεκτικά μερικά εκατοστά. Ξεκινήστε από μικρή: 10 squats σε ένα σετ. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- Lunges. Με αυτή την άσκηση αντλείται ολόκληρη η γραμμή των οπίσθιων μυών. Πάρτε μια ευθεία στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε βήματα μπροστά ένα-ένα, πέφτοντας στο ένα γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Γέφυρα. Πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας, σαν να θέλετε να σταθείτε σε μια γέφυρα. Σηκώνοντας το σώμα σας, σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Όλοι χάνουμε βάρος με διαφορετικούς τρόπους, αλλά αν δεν εκπαιδεύσετε τα άκρα σας, μπορείτε να επιτύχετε ένα λεπτό, αλλά όχι ελκυστικό, σώμα. Για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και την κυτταρίτιδα, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, δημιουργήστε ένα σετ προπονήσεων και χρησιμοποιήστε βοηθητικά προϊόντα και διαδικασίες.